La respiración es lo único del sistema nervioso autónomo que puedes controlar a voluntad. Por eso funciona: cambias el ritmo del aire y el cuerpo entiende que no hay peligro.
1. Respiración alargada (2 minutos)
Inhala contando hasta cuatro. Exhala contando hasta seis. La clave está en que la exhalación sea más larga que la inhalación: eso activa la rama del sistema nervioso que baja las pulsaciones.
Puedes hacerlo sentada en el auto, en la fila del supermercado o antes de una reunión. Nadie se da cuenta.
2. Respiración por fosas alternas (2 minutos)
Tapa la fosa derecha con el pulgar e inhala por la izquierda. Cambia: tapa la izquierda y exhala por la derecha. Inhala por la derecha, cambia, exhala por la izquierda. Ese es un ciclo. Haz diez.
Es el ejercicio que más cuesta al principio porque obliga a contar y respirar al mismo tiempo. Esa es justamente la gracia: la cabeza se queda sin espacio para el resto.
3. Suspiro fisiológico (1 minuto)
Dos inhalaciones cortas seguidas por la nariz, sin soltar el aire entre medio, y una exhalación larga por la boca. Repite cinco veces. Es lo más rápido que existe para cortar una crisis de ansiedad en marcha.
Cuándo hacerlos
El mejor momento es antes de necesitarlos. Practicarlos cinco minutos al día, en calma, hace que el cuerpo los reconozca cuando de verdad los ocupas.